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Die Atkins Diät: Umstrittener Klassiker für Fleischliebhaber

Die Atkins-Diät setzt auf eine radikale Kohlenhydratreduktion. Dadurch soll sich der Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen – und seine Energie statt aus Pasta zukünftig aus unseren Fettpölsterchen gewinnen. Regeln und Tabellen erlaubter Lebensmittel dominieren diese strenge - und sehr amerikanische - Diät aus den 70er Jahren.

Auf einem Blick

Diät-Art: Kohlenhydratarm / Low-Carb

Herkunft

Der übergewichtige Amerikaner Robert Atkins ist der Begründer und Namensgeber. In seinem 1972 veröffentlichten Diätbuch warb er für eine komplette Ernährungsumstellung: Weg von kohlenhydratbasierten Energielieferanten, hin zu Eiweiß und Fetten. Im Jahr 2003 starb Atkins an den Folgen einer Operation nach einem Unfall. Bis zu seinem Tod blieb der Begründer dieser Non-Carb-Diät übergewichtig. Auch nach seinem Tod wurde sein radikaler Ansatz weiterentwickelt – und möchte nun alltagstauglicher, konformer und verständlicher sein.

Theorie

Das Erfolgsrezept der Atkins-Diät ist eine Stoffwechselumstellung: Statt wie gewohnt aus Kohlenhydraten gewinnt unser Körper bei dieser Diät seine Energie aus Fetten. Normalerweise halten wir unseren Körper am Laufen, indem wir regelmäßig Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker aufnehmen: mit einer Scheibe Brot, einer Portion Kartoffeln, aber auch durch einige Obst- und Gemüsesorten. Darauf ist unser natürlicher Energiestoffwechsel getrimmt. Bei der Atkins-Diät fällt diese Art der Energieversorgung weg.

Stattdessen sind Fette nun die Energielieferanten und es kommt zu einer Umstellung des Stoffwechselhaushalts: Statt auf Kohlenhydratverbrennung setzt unser Körper nun auf Fettverbrennung. Das geschieht, wenn längere Zeit gar keine oder nur unzureichend Kohlenhydrate aufgenommen werden. Der Körper greift dann auf die in Fettzellen gespeicherte Energie zurück. Der gleiche Effekt tritt übrigens beim Fasten auf. Oder wenn man auf einer einsamen Inseln ohne Nahrungsmittel strandet.

Mit der Umstellung des Stoffwechsels auf Fettverbrennung soll der Körper nun unsere Energiespeicher in Form von zusätzlichen Kilos an Hüfte, Po und Beinen in Angriff nehmen. Die Idee: Wenn schon einmal alle Zeiger auf Fettverbrennung stehen, werden die eigenen Fettreserven schneller abgebaut als normalerweise und neue Fettpölsterchen können gar nicht erst entstehen.

Hungern sollte man während der Atkins Diät aber nicht: Zusätzliche Fette und Eiweiße aus der Nahrung behindern laut der Atkins-Theorie den Fettabbau nicht – allein Kohlenhydrate sind die Bremsen in der Fettverbrennung. So lautet die stark vereinfachte Essens-Richtlinie der Atkinsdiät: viel Fleisch, Fisch und Käse; kein Brot, kein Reis, keine Nudeln.

Der Ablauf

Ganz so einfach lässt sich die Atkins-Diät aber nicht umsetzten. Die Diät gliedert sich in 4 Phasen. Immer dabei: eine Liste an erlaubten Lebensmitteln, die in jeder Phase erweitert wird. Außerdem müssen Kohlenhydrate gezählt werden: Für jede Phase gibt es eine bestimmte Anzahl an Netcarbs, die gegessen werden dürfen.

 

Info: Netcarbs
Netcarbs sind jene Kohlenhydrate, die nicht aus Ballaststoffen, Glyzerin, Zuckeralkohol und Polydextrose entstehen. Netcarbs erhöhen den Blutzuckerhaushalt und beeinflussen damit den Stoffwechsel wesentlich stärker als Kohlenhydrate aus Ballaststoffen oder Glyzerin. Die gesamte Kohlenhydratanzahl eines Lebensmittels kann sich dadurch von der „bereinigten“ Angabe in Form von Netcarbs unterscheiden.


Idealerweise beginnt die Diät in der ersten Phase, aber auch ein direkter Einstieg in späteren Phasen ist möglich. In der ersten Phase verliert man schneller Gewicht, in den späteren Phasen gibt es einen eher moderaten Gewichtsverlust. Will man also nur wenig oder in einem langsameren Tempo abnehmen, kann man auch mit Phase 2 oder Phase 3 beginnen. Die vierte Phase ist als Dauerernährung gedacht – hier soll nicht weiter abgenommen werden.

1. Phase: Die Induktionsphase

Die erste Phase dauert zwei Wochen. In dieser Phase wird unser Stoffwechsel auf Fettverbrennung umgestellt. Um das zu erreichen, muss zunächst der Kohlenhydratspeicher geleert werden. Deshalb ist die erste Phase die strengste: Täglich sind nur 20 Gramm Netcarbs erlaubt, mindesten 12 bis 15 Gramm der erlaubten Netcarbs müssen aus Gemüse gewonnen werden – sehr viel mehr Auswahl hat man allerdings auch nicht, außer Gemüse sind an „Netcarb-haltigen“ Lebensmitteln nur noch ein paar Käsesorten erlaubt. Um das Zählen ein wenig einfacher zu machen, gibt es für jede Phase der Atkins-Diät eine Tabelle mit erlaubten Lebensmitteln und ihren Netcarb-Werten. Alle Angaben sind für Europäer etwas umständlich in „Cups“ angegeben – also Tassen. Eine halbe (amerikanische) Tasse Brokkoli hat etwa 1.7 Netcarbs.  Auch auf der deutschen Website der Atkins-Diät wurden die Angaben nicht in die in Europa gebräuchlichen Maßeinheiten übersetzt.

Die Liste der erlaubten Lebensmittel für diese Phase ist überschaubar: Neben Fisch, Fleisch und Meeresfrüchten, die alle nicht auf die Netcarb-Bilanz schlagen, gibt es eine Auswahl an Gemüse. Obst sucht man allerdings in den ersten Atkins-Wochen vergebens, Brot oder andere Mehlprodukte, Kartoffeln und Reis sind selbstverständlich auch verboten. Möchte man die Atkins-Diät wie empfohlen durchführen, dürfen nur Lebensmittel von der „erlaubten Liste“ gegessen werden.

Vitaminpräparate sind ebenfalls ein fester Bestandteil dieser ersten Phase: Mineraltabletten und Omega-3-Ersatzmittel gehören auf den täglichen Speiseplan.

2. Phase: Der stetige Gewichtsverlust

In der zweiten Phase wird auch die Liste an erlaubten Lebensmitteln erweitert: Etwas mehr Auswahl an Käse und Nüssen, und erstmals gibt es nun vier verschiedene Sorten Obst – auch einige Fruchtsäfte darf man ab der zweiten Phase wieder genießen. Alle neuen Lebensmittel sollen aber nur langsam und am besten nacheinander wieder in den Essensplan aufgenommen werden.
Zu Beginn der zweiten Phase dürfen 5 Gramm mehr Netcarbs pro Tag gegessen werden. Jede Woche darf man weitere 5 Gramm auf seine Tagesbilanz zuschlagen – zumindest solange man noch abnimmt. Stagniert das Gewicht, muss die Netcarbs-Bilanz wieder um 5 Gramm gesenkt werden.

3. Phase: Die Vor-Erhaltungsphase

Ist man nur noch 4,5 Kilo von seinem Wunschgewicht entfernt, geht es in die dritte Phase: Hier werden die täglichen Netcarbs jede Woche um 10 Gramm erhöht. Auch Haferflocken, Kartoffeln und brauner Reis sind nun in sehr geringem Maße erlaubt, genauso wie einige neue Obstsorten. Nudeln, Mehlspeisen oder Brot bleiben laut der erlaubten Liste tabu.
In der dritten Woche geht es nur noch um einen moderaten Gewichtsverlust durch sehr langsames Abnehmen. Dennoch gilt auch hier: Stagniert das Gewicht, ohne dass man sein Ziel erreicht hat, müssen die Kohlenhydrate wieder reduziert werden. Ist das Wunschgewicht erreicht, werden weiter jede Woche die Netcarbs um 10 erhöht, bis das Gewicht stagniert - einen Monat lang ohne Gewichtsschwankungen qualifizieren schließlich für die lebenslange 4. Phase.

4. Phase:  Die lebenslange Erhaltungsphase

Die lebenslange letzte Phase unterscheidet sich eigentlich kaum vom Ende der dritten Phase: Die Anzahl an Netcarbs pro Tag, um das Gewicht zu halten, bleibt gleich und auch die Lebensmittelzusammensetzung unterscheidet sich nicht. In dieser Phase ist die Ernährungsumstellung abgeschlossen, die nun ein Leben lang beibehalten werden soll.

Nach Phase 1 sind natürlich immer alle Atkins-Low-Carb-Produkte erlaubt, die man über die Website bestellen kann.

Kritik und Nebenwirkungen

In der ersten Zeit können durch die Ernährungsumstellung und den veränderten Stoffwechsel Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und allgemeine Schwachheit auftreten, die nach einigen Tagen wieder komplett abklingen. Auch Mundgeruch und eine Belastung der Nieren sind Phänomene, die während der Atkins-Diät auftreten können. Gegen die Nebenwirkungen empfiehlt die Atkins-Diät viel zu trinken. In der ersten Phase während der Umstellung sollte auch besser kein Sport getrieben werden. Bewegung spielt erst in den späteren Phasen eine Rolle, wenn sich der Körper an die neue Art der Ernährung gewöhnt hat.

Umstritten ist die Diät auch wegen der relativ beschränkten Auswahl an Obst- und Gemüse, gerade in der ersten Phase. Die Überarbeitung der Diät hat sich bemüht, Gemüse mehr in den Mittelpunkt zu rücken, ohne von den strengen Richtlinien abzuweichen. Als bedenklich wird von Kritikern ebenso der übermäßige Konsum von Eiweiß eingestuft. Das Zählen der Kohlenhydrate, beziehungsweise das Errechnen von Netcarbs, ist aufwändig und soll durch Listen der erlaubten Lebensmittel mit  den jeweiligen Netcarb-Werten erleichtert werden.

Ob eine Low-Carb-Diät effektiver ist als beispielsweise Vertreter der Low-Fat-Variante ist bis heute nicht wissenschaftlich belegbar. Studien zu diesem Thema kommen zu teilweise widersprüchlichen Ergebnissen. Einen schönen Überblick gibt hier tatsächlich Wikipedia.

Insgesamt arbeitet die Atkins-Diät mit vielen Regeln und strengen Anweisungen. Für Vegetarier oder Veganer ist sie wegen ihres Fokus auf Fleisch und andere tierische Produkt kaum geeignet. 

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