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Diätmythen unter der Lupe

LowCarb vs. LowFat vs. Essenspausen: Diätmythen und ihre Argumente

Was wissen wir eigentlich über all die Funktionen, chemischen Abläufe und Reaktionen unseres Körpers? Mit einem Blick auf all die sich oft wiedersprechenden Diätkonzepte könnte man meinen, die Wissenschaft sei in der Erforschung unseres Körpers noch nicht sonderlich weit gediegen. Tatsächlich weiß man natürlich Unmengen über den menschlichen Körper, manches bleibt aber weiterhin im Verborgenen. Wir reagieren so unterschiedlich auf verschiedenste Situationen, haben so individuelle Stoffwechsel und Gewohnheiten, dass es auch der Wissenschaft schwer fällt, allgemeine Aussagen zu treffen, was denn nun wirklich hilft beim Abnehmen.

Low Carb, Low Fat, Essenspausen – auf welchen Grundlagen basieren diese Konzepte überhaupt?

Low Carb

Die kohlenhydratarme Ernährung ist nicht erst seit „Atkins“ bekannt und muss bei weitem nicht immer so radikal ausgeführt werden. Wer sich LowCarb ernährt, verzichtet in der Regel weitgehend auf einfache Kohlenhydrate, etwa aus Pasta, Reis oder Kartoffeln.

Die Vertreter dieser Ernährungsform haben gute Argumente mit unseren geliebten Beilagen Schluss zu machen. Eines der Hauptargumente nimmt unseren Blutzucker ins Visier. Insulin heißt das Zauberwort. Insulin ist ein Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel regelt. Steigt unser Blutzuckerspiegel an, wird Insulin ausgeschüttet, um das normale Niveau wieder zu erreichen. Wie passt das alles mit Kohlenhydraten zusammen? Einfache, kurzkettige Kohlenhydrate sind dem körpereigenen Blutzucker sehr ähnlich und können ohne viel Aufwand umgewandelt werden – in Energie und in Zucker. So steigt der Blutzuckerspiegel, wenn wir kohlenhydratreich essen und Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Diese Phase ist manchmal sehr langwierig und stoppt gleichzeitig eine andere körpereigene Aufgabe: die Umwandlung des Eigenfetts in Energie und damit den Abbau von Fettzellen.

Das Ziel der Low-Carb-Diät ist, die einfache Energie, die in Form von Kohlenhydraten aufgenommen wird, zu verringern und dadurch die Energiegewinnung durch die Verwertung des Eigenfetts zu stimulieren. Der Prozess der Fettverbrennung soll, wenn überhaupt, möglichst selten und nur möglichst kurz gestoppt werden. Low-Carb-Verfechter erhoffen sich dadurch eine effektivere Verbrennung des Körperfetts und somit ein leichteres Abnehmen.

Was passiert, wenn wir einfache Kohlenhydrate essen, ist aus chemischer Sicht gut erforscht. Ob diese Prozesse aber wirklich einen signifikanten Einfluss auf unseren Gewichtsverlust haben, darauf kann sich die Ernährungswissenschaft immer noch nicht einigen, denn vergleichende Studien können nicht eindeutig belegen, dass Low Carb bei dem Diätenrennen die Nase vorn hat. Studien kommen zu widersprüchlichen und teilweise nicht-repräsentativen Ergebnissen. Einen Überblick bietet der Wikipedia-Artikel zu Low Carb.

Übrigens: Man unterscheidet zwischen einfachen (kurzkettigen) und komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, wogegen komplexe Kohlenhydrate nur einen moderaten und langsamen Anstieg verzeichnen. Ballaststoffe und Vollkornprodukte fallen in die Kategorie „komplexe Kohlenhydrate“. Bei Low-Carb verzichtet man aber oft auf beide Sorten.

Essenspausen

Ob 3 oder 5 Mahlzeiten nun zum langfristigen Abnehmerfolg führen, das scheint ein ewiger Streit zu sein. Und wieder haben beide Seiten gute Argumente. Die Verfechter von Essenspausen argumentieren ebenso wie Low Carb mit dem Phänomen der Insulinausschüttung. Nach jedem Essen schütten wir Insulin aus, um unseren Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Weil das ganz oben auf der Prioritätenliste unseres Körpers steht, wird die Fettverbrennung in den Hintergrund geschoben. Damit der Körper zwischen den Mahlzeiten genug Zeit hat sich zu regenerieren und die Fettverbrennung anzukurbeln, soll eine längere Pause eingehalten werden, bis der nächste „Insulinschub“ kommt.

Insgesamt soll durch „nur“ 3 Mahlzeiten auch weniger gegessen werden, als mit Snacks für zwischendurch. Ein Plädoyer für 5 Mahlzeiten argumentiert mit der „Hungerattacke“, wenn das Magengrummeln zwischen Frühstück und Mittagessen einsetzt. Zwei (gesunde und kalorienarme) Snacks sollen dafür sorgen, dass wir zwischendrin weder leiden noch bei den drei Hauptmahlzeiten extra kräftig zulangen, um das „4-Uhr-Loch“ zu überwinden.

Auch hier versorgt uns die Wissenschaft nicht mit gesicherten Erkenntnissen. Die Brigitte-Diät hat seit 2008 Essenspausen fest integriert, Fit for Fun plant jeden Tag zwei Snacks ein und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat entschieden, wegen der ungesicherten wissenschaftlichen Lage in dem Falle lieber gar keine Empfehlung auszugeben. Hier das spannende Paper zum Nachlesen: Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen.

Low Fat

Low Fat wird manchmal als Gegenteil zu Low Carb wahrgenommen – tatsächlich muss die Energie für unseren Grundumsatz ja irgendwo herkommen. Aber Low Fat bedeutet in der Regel nicht „kein Fett“, sondern nur wenig Fett im Vergleich zu den anderen Essensanteilen. Das Argument der Low-Fat-Vertreter ist denkbar simpel: Fett hat viele Kalorien. Und zwar doppelt so viele wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Richtig gelesen! Low Fat argumentiert mit der Kalorienanzahl von Fett. 1 g Fett bringt es auf 9 kcal, da kommen Nudeln und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit um die 4 kcal pro 1 g noch richtig gut weg.

Die Argumentationskette schließt sich dann ganz selbstverständlich so: Essen wir weniger Fettreiches, sparen wir Kalorien (und werden dennoch satt). Wie schon bei Low Carb erwähnt, bleiben die Vergleiche zwischen den beiden Diätarten oft fruchtlos – und versprechen mal für die eine, mal für die andere Seite gute Ergebnisse. Tendenziell scheinen sich die Ernäherungsexperten der DGE eher auf die Seite der Low-Fat-Verfechter zu schlagen – und unterscheiden gleichzeitig zwischen guten (komplexen) Kohlenhydraten wie in Vollkorn und schlechten (einfachen) Kohlenhydraten wie in Weizenmehl.

Der wahre Held: Negative Energiebilanz

Unter dem Strich bleibt eine wahre Aussage: Wer abnehmen will, der muss eine negative Energiebilanz erreichen. Das heißt, wir müssen weniger Energie in Form von Kilokalorien zu uns nehmen, als wir den Tag über verbrauchen. Machen wir mehr Sport oder sind ohnehin muskulöser, verbrauchen wir mehr Kilokalorien, unser Grundumsatz steigt. Bei der gemütlicheren Variante verhält sich das andersherum. Wie viel Kalorien wir pro Tag essen dürfen um abzunehmen, ist individuell unterschiedlich. Normalerweise liegt der Wert etwas höher als der eigene Grundumsatz. Wie wir die negative Energiebilanz erreichen, dabei können uns die verschiedenen Ansätze natürlich helfen: Fett hat viele Kalorien, komplexe Kohlenhydrate halten ebenso wie Ballaststoffe länger satt als einfache Kohlenhydrate und können so vermeiden, dass wir zu viel essen. Und ob wir 3 oder 5 Mahlzeiten essen, kann uns helfen einen geordneten Tagesablauf zu leben und etwas Kontrolle darüber zu gewinnen, wann wir essen und – hoffentlich – auch was.

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