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LowFett30 – 30 Prozent als magische Grenze

Bei LowFett 30 werden nicht einfach Kalorien gezählt, es werden Fettkalorien gezählt. Fette sind die Kalorienbomben schlechthin, sparen wir hier, haben wir automatisch eine bessere Energiebilanz – und nehmen ab. Egal ob beim Schokoriegel oder dem Abendessen: Jede Mahlzeit und jedes Gericht soll insgesamt nicht mehr als 30 % Fettkalorien haben.

Auf einem Blick

Diät-Art: Low Fat

Herkunft

Hinter LowFett 30 stehen die Autorinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin. Das Konzept ist angelehnt an die Vorgabe zur fettreduzierten Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Anfang der Jahrtausendwende brachte das Autorenteam Diät- und Rezeptbücher ihrer LowFett-30-Diät auf den Markt. 2003 und 2005 punktete die Diät mit sehr guten Noten bei der Stiftung Warentest. Mittlerweile gibt es neben zahlreichen Diätbüchern für jede Lebenslage auch Onlinekurse und Business-to-Business-Angebote.

Die Theorie

Fette sind der natürliche Feind jeder kalorienarmen Ernährung. Denn neben Geschmacksträger ist Fett vor allem ein Kalorienträger. Auf ein Gramm Fett kommen 9 kcal. Zum Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate hat etwa 4 kcal. Deshalb richtet LowFett 30 sein Augenmerk auf die Fettzufuhr. Die Idee: Essen wir weniger fettreiches, reduzieren wir automatisch unsere Kalorienzufuhr – und der Abnehmerfolg stellt sich langfristig ein.

Konkret heißt das: Die Obergrenze für Fettkalorien pro Mahlzeit entspricht 30 % der gesamten Kalorienanzahl. Ein Beispiel aus der LowFett 30 Rezeptesammlung: Eine Linsenlasagne hat pro Portion 472 kcal und 13,8 g Fett. Das heißt etwa 124 kcal kommen aus Fetten. Die Kalorien aus Fetten entsprechen damit 26,3 % der Gesamtkalorienanzahl – das Gericht ist somit Low Fat.

Die 30-%-Grenze für Fette empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem Positionspapier von 2011. Körperlich aktive Personen haben laut DGE einen erhöhten Bedarf von 35 % Fettkalorien.

Neben den namensgebenden 30 Prozent gibt es eine weitere Grenze: Pro Tag sollen nicht mehr als 50 Gramm Fett verspeist werden.

Der Ablauf

Bei der LowFett 30 Diät gibt es keine maximale Kalorienanzahl pro Tag. Die wichtige negative Energiebilanz soll allein durch die wenigen Fettkalorien und durch ein gesundes Essverhalten erreicht werden. Es darf und soll zwar immer etwas gegessen werden, wenn man hungrig ist. Stellt sich aber ein Sättigungsgefühl ein, muss man die Gabel beiseite legen. Hier ist ein entsprechendes Körpergefühl und ein Bewusstsein für Hunger und Appetit gefragt.

Die drei Essensregeln für LowFett 30 sind also:

  1. Nur 30 % der Kalorien einer Mahlzeit (oder eines Snacks) dürfen aus Fetten stammen.
  2. Pro Tag sollen insgesamt nur 50 Gramm Fett gegessen werden.
  3. Nur essen, wenn man hungrig ist und nur solange, bis man satt ist.

Pflanzliche Fette sollten tierischen Fetten vorgezogen werden. Eine Ausnahme von der 30 % Regel gibt es beim Salat: Serviert mit Pflanzenöl muss er nicht LowFett 30 sein. Angesichts der wenigen Kalorien, die Blattsalat und das meiste Gemüse mitbringen, ist das eine sinnvolle Einschränkung – denn sonst wäre eine Hauptspeise aus Salat bei der LowFett-Diät verboten.

An Service bietet die LowFett-30-Diät etliche Diät- und Rezeptbücher, unter anderem speziell für Vegetarier, mit Familie oder „für den (abnehmunwilligen und fleischliebenden) Mann“. Der Einkaufsguide kategorisiert Lebensmittel mit Ampelfarben: Rot, Gelb, Grün. Auf einem Blick sollen so leichter jene Lebensmittel erkannt werden, die LowFett 30 geeignet sind, ganz ohne Nachrechnen.

Auf der Website finden sich außerdem verschiedene kostenpflichte Onlinekurse:

Besonders interessant ist der 12-wöchige Online-Präventionskurs. Er ist von einigen gesetzlichen Krankenkassen zertifiziert, kostet 89 € und kann, muss aber nicht, teilweise oder komplett von der Krankenkasse übernommen werden. Im Online-Kurs gibt es eine Einführung ins LowFett-30-Programm, persönliche Wochen- und Diätpläne, außerdem Broschüren zu verschiedenen Themen, die eine Änderung des Essverhaltens  herbeiführen sollen, und Material darüber, welche Lebensmittel LowFat-geeignet sind.

Sport und Bewegung stehen bei der LowFett-30-Diät ebenfalls auf dem Programm, auch wenn der Ernährungsaspekt deutlich überwiegt.

Berechnen des Fettanteils einer Mahlzeit

Möchte man sich nicht nur an die Fülle der Rezepte für LowFett 30 halten, sondern lieber auch mal Eigenes kreieren, kommt man um umständliche Rechnerei nicht herum. Auch bei Convenience-Food muss ein Blick auf die Nährwertangaben und unter Umständen ein Taschenrechner herhalten, um ihn auf „LowFett 30“-Tauglichkeit zu überprüfen.

Wie aber berechnet man nun am einfachsten die ominösen Prozent, wenn Fett grundsätzlich in Gramm statt kcal angeben wird? Der Dreisatz und der Richtwert, dass ein Gramm Fett 9 kcal besitzt, ergeben folgende Faustformel für die Berechnung von Lebensmitteln, Gerichten, Snacks oder Getränken:

(Fett in g * 9 (Richtwert kcal/g Fett) * 100 (Prozent)) / (gesamte Kalorienanzahl des Gerichts bzw.Lebensmittels)

Achtung: Bei einem Gericht, beispielsweise beim Kochen, zählt nicht nur der Fettgehalt der verwendeten Hauptlebensmittel, sondern auch jene Fette für das Braten oder Anrichten.

Wenigstens für einige Lebensmittel hat LowFett 30 das Rechenspiel für uns übernommen. Durch die „LowFett 30 Ampel“ sind einige Lebensmittel kategorisiert: Mit grünen, gelben und roten Punkten werden Lebensmittel mit geringen, mittleren und hohen (über 30 %) Fettanteil markiert. Statt selbstausrechen kann man die Nährwertausgaben auch komfortabler bei einem Fettrechner eingeben. Der Low Fat Wert ist bereits eingebunden. Gleichzeitig ist es eine kostenlose Alternative zur „LowFett Ampel“.

Kritik

Die empfohlene Nahrungszusammensetzung der LowFett-30-Diät entspricht im Wesentlichen derjenigen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bei Testinstituten kommt die Diät dementsprechend gut weg.

Kritikpunkte gibt es in der konkreten Umsetzung: Denn natürlich nützt LowFett 30 nichts, wenn man immer noch keine negative Energiebilanz besitzt. Wenn wir also trotzdem sehr große Portionen an LowFat essen, können auch keine Fettpölsterchen abgebaut werden – im besten Fall kommen aber auch keine hinzu. Die Diätpläne bei den Online-Kursen für LowFett liegen daher bei etwa 1600 kcal – damit kann man normalerweise mit einem moderaten, langsamen Gewichtsverlust rechnen.

Ein weiteres Problem ist das Auswärtsessen: Hier ist die Kontrolle relativ schwierig. LowFett 30 empfiehlt beispielsweise, Steaks vom Grill statt aus der Pfanne und am besten ohne Kräuterbutter zu bestellen oder beim Italiener Käse- und Sahnesoßen zur Pasta zu widerstehen. Chinesisches Essen sollen wir meiden, japanische und indonesische Restaurants aber wegen ihrer „LowFett 30“-Freundlichkeit besuchen. Bei Fischgerichten sieht es auswärts etwas eng aus und ein wenig absurd klingt auch der „Beilagen“-Trick für Buffets: Fettreiches ist erlaubt, wenn dazu Brot, Salzkartoffeln oder andere fettfreie Beilagen gegessen werden. Schließlich muss nur die Gesamtbilanz des Gerichts stimmen. Klar: Um satt zu werden, brauchen wir dadurch weniger Fettreiches. Ob wir den Verführungen allerdings wiederstehen können und nicht doch einfach genauso viel Fettreiches plus eine ordentliche Portion Beilage verdrücken, um die 30 % zu unterschreiten, steht leider auf einem anderen Blatt.

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