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Fit werden für Anfänger: So kommt ihr in Bewegung!

Bewegung ist ein ganz entscheidender Faktor für ein gutes Körpergefühl – ganz unabhängig von der Kleidergröße. Deshalb werden wir für euch in nächster Zeit einige Sportexperten befragen und mit euch Wege kennen lernen, auf denen man wieder in Bewegung kommt, sich fitter und einfach gut fühlt. Begonnen habe ich mit einem Gespräch mit meinem Fitnesstrainer Till Trilling. Diese Woche erfahrt ihr von ihm mehr über den richtigen Sport für Anfänger. Nächste Woche geht es um gesunde Bewegung für stärker übergewichtige Menschen, denn auch hier gilt es einiges zu beachten, damit der Spaß kommt und auch bleibt – und wir uns rundherum wohl fühlen. Und eine Laufexpertin habe ich auch schon in der „Pipeline“:). Seid also gespannt auf das, was wir in den nächsten Wochen für euch bloggen in Sachen Fitness:).


Till Trilling ist nicht nur Physiotherapeut, Diplom-Fitness-Ökonom und Mitinhaber des Fitness Club deen in Berlin, sondern auch ein echter Sportfreak. Vom Fußballvereinssport über Europameisterschaften mit dem BMX-Rad, Snowboarden, Skifahren bis zum Marathon und Iron Man hat er echt nicht viel ausgelassen, was Sport angeht. Ich war doch schwer beeindruckt, als ich ihn nach seiner sportlichen Biographie befragte:). Dennoch hat er sich seine Empathie für Menschen bewahrt, die es erst einmal langsamer angehen lassen möchten oder müssen. Er ist eben auch ein guter Physiotherapeut und Fitnesstrainer und weiß, was gerade der untrainierte Körper (und Geist) braucht, damit er gesund bleibt beim fit werden:).

Was rätst du Menschen, die sehr lange keinen Sport gemacht habe? Welche Sportarten sind geeignet für Anfänger?

Till: Wichtig ist, dass du einfach viel ausprobierst, um herauszufinden, was DIR Spaß macht. Am besten fängst du möglichst niedrigschwellig an. Ganz klassische Dinge, wie spazieren gehen, walken oder joggen. Toll ist Sport, den du prima für dich alleine und spontan starten kannst: Turnschuhe anziehen und los gehen – oder rauf auf’s Fahrrad und losfahren. Am besten setzt man sich dann ein Ziel: Zum Beispiel bis zum Café XY laufen oder radeln. Schön ist auch, wenn du dabei Natur erlebst – also los in den Wald oder an den See fahren oder gehen. Vielleicht hast du ja auch noch Equipment, das im Keller vor sich hin staubt, zum Beispiel Inliner. Auspacken, entstauben und einfach ausprobieren, ob das wieder Spaß macht.

Was auch ein prima Einstieg sein kann, ist ein Volkshochschulkurs – oder eine Gruppe beim Unisport. Das ist preislich für jeden machbar und es hilft dabei am Ball zu bleiben, wenn man sich in einer festen Gruppe regelmäßig trifft. 

Hilfreich ist es auch, sich im Freundeskreis umzuhorchen und zu fragen, was denn andere so machen – und sich dann einfach mal anzuschließen, wenn die Freundin einen Pilateskurs macht. Denn meistens kann man bei den kommerziellen Angeboten ja eine Schnupperstunde machen.

Also: Einfach machen, ausprobieren, Freunde einbinden.

Stichwort Freunde. Ist das nicht sowieso ein Erfolgsgeheimnis: Sich einen Sportpartner suchen?

Till: Auf jeden Fall. Wenn man bisher keinen Sport gemacht hat, ist das definitiv ein Erfolgsfaktor. Das kann eine echte Initialzündung sein, wenn du etwas gemeinsam mit einer Freundin startest und durchziehen willst! Außerdem zieht in der Folge die eine die andere mit. Und es gibt verbindliche, gemeinsame Termine. Das hilft dabei, dran zu bleiben. Ich selbst habe zum Beispiel eine Laufgruppe. Wir treffen uns jeden Sonntag um 9h00, die feste Verabredung zieht uns alle Sonntag früh aus dem Bett. Hinzukommt die soziale Kontrolle, wenn man anderen von seinem Vorhaben erzählt hat, fühlt man sich oft eher verpflichtet, das auch durchzuziehen.

Kann man eigentlich etwas falsch machen, wenn man (wieder) mit dem Sport beginnt?

Till: Solange man auf sich horcht, kann man eigentlich nicht viel falsch machen. Es darf kein Schmerz auftreten. Wenn man sich dabei gut fühlt, ist das aber kein Thema. Eigentlich muss man nur den klassischen Rat befolgen und sich bei der Bewegung noch unterhalten können. Das ist keine banale Weisheit, denn dann kommt man nicht in die Überbelastung. Gerade bei den Ausdauersportarten hat man als Anfänger noch kein Gefühl für die richtige Pulsfrequenz. Faustregel: Wenn man noch ruhig durch die Nase atmen kann, ist man im grünen Bereich.

Wenn ein blutiger Anfänger in euer Fitnessstudio kommt – wie sieht da ein typischer Plan aus?

Till: Mit einem gezielten Aufbauplan von ca. 45-60 Minuten lassen sich bereits gute Erfolge erzielen, wenn du 2 x die Woche konsequent ins Studio gehst. Für Anfänger reicht ein kurzes Erwärmen (ca. 10 min), individuell abgestimmtes Muskeltraining an Geräten kombiniert mit Übungen für das Gleichgewicht (ca. 30 min) und ca. 20 min Herzkreislauftraining. Ideal sind am Ende noch einige Dehnungsübungen. Insgesamt sollte das Verhältnis Herzkreislauf/Kondition und muskuläres Training 50:50 betragen.

Von der Dosierung sollte das ganze Training nicht so hoch sein. Der Trainierende sollte schon merken, dass er seine Muskeln benutzt, einen Widerstand spüren, aber hinterher keinen Krankentransport brauchen;). Wichtig ist immer, ein gutes Gefühl zu haben und überhaupt wieder den Körper zu spüren.

Aus meiner Erfahrung heraus ist es vor allem zentral, einem Einsteiger erst einmal die Schwellenängste zu nehmen („Wer weiß, wie die mich da alle anschauen?“), wenn er oder sie noch nie in einem Fitnessstudio war.  Eine angenehme Atmosphäre zu schaffen, finde ich das Wichtigste, um jemand zu motivieren, regelmäßig wiederzukommen. Und das ist die Hauptsache! Sich wohlfühlen und Regelmäßigkeit.

Woran erkennt man denn als Anfänger ganz grundsätzlich ein gutes Fitnessstudio?

Till: Wichtig ist, dass man eine ausgedehnte und individuelle Beratung erhält, ohne dass gleich ein Vertrag unterschrieben werden muss.  Und dass der Trainer oder die Trainerin Fragen stellt: Warum ist man hergekommen? Gibt es Vorerkrankungen oder Problematiken? Wünsche? Ziele? Das ergibt sich meisten alles in einem ersten Gespräch. Wichtig finde ich auch, dass es keine unseriösen Rabattschlachten gibt und dass auch kürzere Laufzeiten möglich sind. Der Trainer sollte in Ruhe alles zeigen, Fragen beantworten – und nicht gleich zum Vertragsabschluss drängen wollen. Achten sollte man außerdem im Vertrag darauf, dass krankheitsbedingte Ruhezeiten möglich sind oder man bei einem Umzug in eine andere Stadt problemlos aus dem Vertrag kommt.

Vor dem ersten Training sollten schließlich fachkompetente Trainer den Körper testen, damit das Training passend abgestimmt werden kann. Dabei geht es dann auch nicht darum, ob man etwas gut oder schlecht kann, sondern darum,  herauszufinden, wie der Körper funktioniert. Denn dann kann man alles Schritt für Schritt aufbauen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

Lieber Till, Danke für das Gespräch – nächste Woche geht es dann weiter mit XXL-Sport – ich freue mich darauf!:)

 

 

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